Название: Основы практических занятий со студентами специальной медицинской группы - Методические рекомендации

Жанр: Гуманитарные

Просмотров: 1015


Стретчинг

 

Стретчинг помогает предотвратить растяжение мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее, снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы.

Во время занятий стретчингом надо соблюдать определенные правила:

 

– прежде чем начать растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми;

– не допускайте в ходе занятий резких движений;

– затрачивайте 2-3 сек. на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7-10 сек. Отдохните и повторите прием 2 раза;

– не растягивайтесь очень сильно, чтобы не причинить себе боль.

 

Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.

 

Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.

Встаньте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 сек., отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.

 

Стретчинг  низа спины  и бицепсов бедра.

Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7–10 сек., верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.

 

Касание носков пальцами рук.

Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удерживайте эту позицию 10 сек. Повторите прием 3 раза

 

Попеременное касание носков пальцами рук.

Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 сек., немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 сек.

 

Наклоны в стороны.

Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 сек., расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.