Название: Основы практических занятий со студентами специальной медицинской группы - Методические рекомендации

Жанр: Гуманитарные

Просмотров: 1015


Разминочные упражнения

 

Бег трусцой на месте или прыжки через скакалку.

 

Прыжки: ноги врозь с хлопками над головой – 20–30 раз.

Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук –

20–30 раз в каждую сторону.

Отжимания от пола – 10–15 раз.

Наклоны в стороны – 20–40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

 

 

Перекрестное касание носков пальцами рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямитесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.

 

Прыжки: ноги врозь с хлопками в ладоши над головой

Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и возвращайте ноги в исходное положение. Повторите. Внимание: это координационное упражнение. Когда руки оказываются в верхнем положении, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере возвращения рук вниз ноги нужно сводить.

 

Отжимания от пола

Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами. Отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.

 

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.

 

Примерная программа круговой тренировки:

 

Гакк – приседание.

Тяга к подбородку.

Разгибание рук на блоке.

Жим штанги лёжа.

Тяга сверху.

Подъём штанги на бицепс.

Упражнения выполняются с интервалом в 1–3 мин., в зависимости от скорости восстановления занимающихся. В первом круге все упражнения выполняются по 15 раз; последующие повторения по 10–12 раз  с небольшим увеличением веса. Количество выполненных кругов зависит от уровня физической подготовленности занимающихся.

Примерная программа занятий

(при 2-разовом посещении тренажерного зала)

 

Начальный уровень подготовки

 

Разминка (аэробика)            – 5 – 7 мин.

Приседания   – 2 – 3 ´ 15.

Жим штанги лежа     – 2 – 3 ´ 15.

Тяга сверху    – 2 – 3 ´ 15.

Разгибание рук на блоке      – 2 – 3 ´ 15.

Гиперэкстензия (без отягощения) – 2 ´ max.

Пресс – 2 – 3 ´ max.

Заминка           – 5 – 7 мин.

 

Средний уровень подготовки

(занимающиеся 3 – 6 месяцев)

 

1 день

 

Разминка (аэробика)            – 5 – 7 мин.

 

Ноги

 

Приседания   – 3 ´ 10 ÷15.

Сгибание ног            – 3 ´ 10 ÷15.

Разгибание ног         – 3 ´ 10 ÷15.

Подъемы на носках  – 3 ´ 15 ÷20.

 

Руки

 

Французский жим                – 3 ´ 10 ÷15.

Разгибание рук на блоке      – 3 ´ 10 ÷12.

Подъем штанги на бицепс   – 3 ´ 10 ÷12.

Пресс  – 2 – 3 ´ max.

 

Заминка         – 5 – 7 мин.

 

2 день

 

Разминка (аэробика)            – 5 – 7 мин.

 

Спина

 

Тяга сверху    – 2 – 3 ´ 10 ÷15.

Тяга нижнего блока  – 2 – 3 ´10 ÷15.

Тяга штанги в наклоне         – 1 ´1 5 + 2 – 3 ´ 10 ÷12.

 

Грудь

 

Жим штанги лежа     – 2 – 3 ´ 10 ÷15.

Разведение рук лежа на скамье       – 2 – 3 ´ 15 ÷20.

Отжимание с отягощением             – 3 ´ 8 – 12. 

 

Дельты

 

Жим стоя       – 2 – 3 ´ 10 ÷15

Разведение рук в тренажере           – 2 – 3 ´ 10 ÷15.

Пресс  – 2 – 3 ´ max.

 

Заминка         – 5 – 7 мин.

 

Примерная программа занятий

(при 3-разовом посещении тренажерного зала)

 

Средний уровень подготовки

(занимающиеся более 6 месяцев)

 

1 день

 

Разминка (аэробика)            5 – 7 мин.

 

Ноги

 

Приседания   – 1 ´ 15 +2 – 3 ´ 8 ÷12.

Выпады          – 3 ´ 8 ÷12.

Сгибание ног            – 3 ´ 8 ÷12.

Разгибание ног         – 3 ´ 8 ÷12.

Сведение ног            – 2 – 3 ´ 8 ÷12.

Подъемы на носках (стоя)   – 2 – 3 ´ 15.

Подъемы на носках (сидя)   – 2 – 3 ´ 15.

Пресс  – 2 – 3 ´ max.

 

Заминка         – 5 – 7 мин.

2 день

 

Разминка (аэробика)            5 – 7 мин.

 

Грудь

 

Жим штанги лежа     – 1 ´ 15 +2 – 3 ´ 8 ÷ 10.

Жим на наклонной скамье  – 3 ´ 8 ÷ 12.

«Пуловер»      – 3 ´ 15.

 

Трицепс

 

Французский жим                – 1 ´15 +2 – 3 ´ 8 ÷ 12.

Разгибание рук на блоке      – 2 – 3 ´ 8 ÷ 12.

Пресс  – 2 – 3 ´ max.

 

Заминка         – 5 – 7 мин.

 

3 день

 

Разминка (аэробика)            – 5 – 7 мин.

 

Спина

 

Тяга штанги в наклоне         – 1 ´ 15 + 3 ´ 8 ÷ 12.

Тяга сверху    – 2 – 3 ´ 8 ÷ 12.

Тяга нижнего блока  – 2 – 3 ´ 8 ÷ 12.

 

Бицепс

 

Подъем штанги на бицепс   – 1 ´ 15 +2 – 3 ´ 8 ÷ 12.

Подъем штанги на скамье Скотта 2           – – 3 ´ 8 ÷ 10.

Пресс  – 2 – 3 ´ max.

 

Заминка         – 5 – 7 мин.

 

литература

 

Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М.: Издательский дом «ГЭОТАР-МЕД», 2002.

Загревская А.И. и др. Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем в педагогических вузах. – Томск, 2003.

Вейдер Джо. Система строительства тела. – М: Физкультура и спорт, 1999. 

Борзяк Э.И., Добровольская Е.А. Анатомия человека. – М: Медицина, 1986.

Приложение 1

 

                 

 

Рис. 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

 

А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

Рис. 2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на гори-        зонтальной скамье

 

А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели

до полного выпрямления рук над грудью.

В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях. Руки должны быть всегда согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на локтевой сустав.

Г. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

 

         

 

Рис. 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя

 

А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.

Б. Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.

Г. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

 

Рис. 4. Жим штанги из-за головы сидя

 

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, штанга за головой, поперек середины шеи, подбородок не опускать.

В. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

 

 

 

     

 

Рис. 5. Разведение рук с гантелями в наклоне

 

А. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Б. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц. Удерживайте мысленно мышечную связь сосредоточенной на упражняемых мышцах в ходе всего движения.

 

Рис. 6. Подъем плеч со штангой

в руках

 

А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

В. Поднимите плечи вверх и назад. Одновременно не допускайте вращения в плечевых суставах. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредотачиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.

 

 

 

 

Рис. 7. Становая тяга штанги

 

А. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.

Б. Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой–снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.

В. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Г. Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется – «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.

                

 

Рис. 8. «Пулловер»

 

А. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Б. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

В. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Г. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.

Рис. 9. Жим штанги стоя

 

А. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.

Б. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

В. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу не ниже ключиц и выполните требуемое число повторений.

Г. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание!

 

 

                 

 

Рис. 10 – 11. Приседание со штангой на спине

 

А. Это движение–одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Б. Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.

В. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина–прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости достигли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.

 

 

          

 

Рис. 12. Сгибание рук со штангой стоя

 

А. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.

Б. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги – на уровне бедер.

В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения.

Рис. 13. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа)

 

А. Упражнение нагружает трицепсы.

Б. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).

В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.

 

 

 

Рис. 14. Тяга штанги к подбородку

 

А. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Б. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Штанга располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые.

В. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер. Выполните требуемое число повторений.

Г. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

 

            

 

Рис. 15. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной  скамье

 

А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.

В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

 

Рис. 16. Наклон в стороны

с гантелью в руке

 

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б. Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Г. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

           

 

Рис. 17. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

 

А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.

В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

Рис. 18. Тяга штанги к животу в наклоне

 

А. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

Б. В стойке ноги примерно на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять нежелательное напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.

В. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Г. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. Помните, что вы поднимаете отягощение не ради максимального результата, а для стимулирования мышц.

 

 

 

 

Рис. 19. Выпрямление ног сидя

 

А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.

Б. Сядьте на скамью так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки и ухватитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

В. Включите в работу квадрицепсы, чтобы медленно выпрямить ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги в исходное положение.Выполните требуемое число повторений.

Г. Можно выполнять выпрямления ног на тренажере поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

    

 

Рис. 20. Сгибание ног лежа

 

А. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Б. Лежа ничком на скамье, расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. Ухватитесь за боковые края и не отрывайте таз от скамьи на протяжении всего подхода.

В. Включите в работу бицепсы бедер, чтобы согнуть ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух, затем так же медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните рекомендованное число повторений.

Г. Можно выполнять поочередное сгибание ног на тренажере. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

 

Рис. 21. Выпады со штангой на спине

 

А. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Б. Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

В. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.

Г. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.