Название: Лечебная гимнастика при гипертонической болезни и варикозном расширении вен - (Л.Д. Паршакова)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1376


3. примерный комплекс лечебной гимнастики при гипертонической болезни 1-й стадии

 

Ходьба обычная, ходьба на носках и на пятках (4 шага на носках, 4 шага на пятках), ходьба на наружном своде стопы. Продолжительность 3–4 мин.

Ходьба с высоким подниманием колена. Дыхание произвольное. Продолжительность 1–1,5 мин.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На счет раз руки поднять к плечам; на счет два вытянуть вперед; на счет три вновь поднять руки к плечам; на счет четыре развести руки в стороны; на счет пять вновь поднять руки к плечам; на счет шесть опустить их.

Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Затем на счет 1–2 локти отвести назад, прогнуться и сделать вдох; на счет

3–4–5–6 локти выдвинуть вперед – выдох.

Повторить 3–4 раза.

Исходное положение – то же. Сделать на счет раз мах левой ногой вперед; затем на счет два – назад; после этого на счет три ноги развести в сторону. На счет четыре вернуться в исходное положение.

Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

Исходное положение: стоя, руки согнуть в локтях и сжать в кулаки. На счет раз одновременное сделать сгибание правой и разгибание левой руки с ограниченным силовым напряжением; затем на счет два руки поменять и упражнение сделать вновь.

Повторить 8–10 раз, выполнять ритмично. Дыхание произвольное.

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед. На счет раз развести руки в стороны и вдохнуть; проделать 3 раза с полуприседанием, руки вытянуть вперед и сделать выдох.

Повторить 3–4 раза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмальное дыхание.

На счет 1–2 сделать вдох носом, живот опустить; на счет 3–4–5–6 сделать вдох ртом, живот опустить.

Повторить 3–4 раза.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

На счет 1–2  развести руки в стороны и сделать вдох.

Повторить 3–4 раза, сгибая ноги поочередно.

 Исходное положение – основная стойка. На счет 1–2 сделать выпад левой ногой вперед, руки в стороны и сделать вдох; на счет 3–4 вернуться в исходное положение и сделать выдох.

11. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Диафрагмальное дыхание 4–6 раз.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. На счет 1–2 наклонить туловище влево, руки скользят вдоль туловища – левая вниз, правая вверх; на счет 3–4 вернуться в исходное положение; на счет 5–6 повторить упражнение, наклонить туловище вправо.

Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

 Исходное положение – то же. На счет 1–2 руки поднять  вверх, затем прогнуться и сделать вдох; на счет 3–4–5–6 наклониться вперед, руки опустить вниз, расслабиться, встряхнуть кистями и сделать выдох.

Повторить 3–4 раза.

Исходное положение – то же. На счет 1–2–3 поднять левое колено, руки – назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, стараясь сохранить равновесие; на счет 4 вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.

Повторить 2–3 раза.

Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе, руки опустить вниз. На счет 1–2  руки поднять вверх, прогнуться и сделать вдох; на счет 3–4 поднять согнутую в колене левую ногу, руки опустить, сделать хлопок под коленом и выдохнуть.

Повторить 6–8 раз, сгибая ноги поочередно.

Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На счет 1–2 сделать выпад левой ногой в сторону с поворотом туловища влево, руки развести в стороны на уровне плеч; на счет 3–4 вернуться в исходное положение.

Повторить 2–4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1–2 поднять руки свободно вверх, подняться на носки и сделать вдох; на счет 3–4–5 сделать полуприседание, руками упереться в колени и сделать выдох.

Повторить 3–4 раза.

Ходьба с маховыми движениями рук: на счет 1 – сделать шаг вперед левой ногой, правую руку поднять вверх, левая находится внизу; на счет 2 – шаг вперед правой ногой, левую руку поднять вверх, правую опустить вниз.

Продолжительность 1–1,5 минуты. Дыхание произвольное.

Ходьба с вращением рук, согнутых в локтевых суставах (кисти поднять к плечам рук). На каждый шаг описывать локтями один полный круг.

Продолжительность 1–1,5 мин. Дыхание произвольное.

Исходное положение – стоя, взять в руки мяч. Подбрасывание мяча вверх, отбивание мяча о пол, бросание мяча в баскетбольную корзину.

Продолжительность упражнения 4–5 мин. Дыхание произвольное.

Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч. На счет 1–2 левую руку положить на пояс, правую – через сторону вверх и вдохнуть; на счет 3–4–5–6 наклонить туловище влево и выдохнуть.

Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Исходное положение – стоя у гимнастической стенки или у гимнастической скамейки (в домашних условиях – у спинки стула или маленькой скамейки) держаться руками на уровне груди; на счет 1 подняться на скамейку; на счет 1– 2 вернуться в исходное положение.

Повторить 5–6 раз в первое занятие, в последующем – увеличивать темп и количество повторов.

Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх. На счет 1–2 сделать два круга руками, двигая их влево; на счет 3–4 повторить то же вправо; на счет 5–6 проделать то же вперед; на счет 7–8 – то же назад. Дыхание произвольное.

24. Исходное положение – основная стойка. На счет 1–2 поднять руки вверх и вдохнуть; на счет 3–4–5–6 руки свободно опустить, расслабиться, встряхивая кистями, сделать выдох.

Повторить 3–4 раза.

Исходное положение – стоя на одной ноге. Другой ногой сделать несколько покачиваний с расслаблением мышц.

Повторить 2–3 раза каждой ногой.

25. Исходное положение – основная стойка. Спокойное дыхание

1–1,5 мин.