Название: Профессионально-прикладная подготовка на основе бодибилдинга (А.Ф. Гудков)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1348


4.6. наращивание нагрузки

 

Наращивание веса отягощений – сердце и душа атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.

Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом

упражнении.

Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз между подходами.

Увеличение числа подходов к каждому упражнению [12, 18].

Существуют также рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения. Например, 8–12: здесь первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра – верхний предел. Например, вы поднимаете 50 кг 8 раз. Затем день за днем вы увеличиваете число повторений, пока не доходите до 12 повторений. После этого необходимо увеличить вес отягощения на 2.5–5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 5–10 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа [18].