Название: Профессионально-прикладная подготовка на основе бодибилдинга (А.Ф. Гудков)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1342


7.1. мышцы груди

 

Просто «бомбовое» упражнение для грудных мышц, развивающее среднюю и верхнюю их часть. Техника выполнения: ложимся на наклонную скамью, берем гриф средним хватом, начинаем опускать. Легко коснувшись грифом нижней части грудных, выжимаем штангу в начальное положение, т.е. на прямые руки, затем начинаем опускать вниз и т.д. Главное, чтобы при выполнении этого упражнения у вас был напарник, который мог бы вовремя вас подстраховать и помочь сделать последние повторения. Если это упражнение делаешь один, то последние повторения не будут предельными (испугаешься жать дальше), т.е. тренинг будет не таким интенсивным, как это требуется. И еще: лучше сразу найти положение скамьи по отношению к стойкам, иначе или вы будете все время цепляться грифом за стойки во время выполнения упражнения, либо же стойки будут далеко, а при таком положении очень трудно снимать и класть штангу на место [12, 26].

Отличное упражнение, развивающее среднюю часть груди. Техника выполнения: берем в руки гантели, ложимся на горизонтальную скамью. Начальное положение: руки подняты вверх, гантели параллельны друг другу, начинаем разводить согнутые руки в стороны, так чтобы гантели оказались ниже уровня груди, при этом грудные (это вы должны почувствовать) сильно растянутся, далее возвращаем гантели в начальное положение.

Упражнение, развивающее верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Техника выполнения: садимся на тренажер (этот тренажер еще называют «бабочка»), предплечья заводим за поручни (за крылья) и начинаем выполнять упражнение (давим вовнутрь). Мы не описываем это упражнение подробно, потому что практически все упражнения на тренажерах осваиваются очень быстро из-за простоты выполнения. Замечание: старайтесь давить всей поверхностью предплечья, а не отдельной его частью [12, 26].

Ударное упражнение, воздействующие на всю грудь. Способ выполнения: берем наклонную скамью (угол около 80 градусов), берем в руки гантели и ложимся на скамью. Начальное положение: руки вытянуты вверх, гантели расположены в линейку. начинаем медленно опускать гантели ниже уровня груди, сохраняя их параллельность.

В конечном положении (т.е. когда гантели находятся ниже уровня груди) рекомендуем на несколько секунд задержать выполнение, для большей нагрузки мышц.

Упражнение, воздействующие на верхнюю часть груди (развивает толщину грудной мышцы). Техника выполнения: беремся за рукояти поперечного блока, стягиваем руки друг к другу, стоя при этом в наклоне (спина прямая) и начинаем сводить и разводить руки. Чтобы грудные хорошенько прокачались, при разводе руки должны быть параллельны земле и в таком положении удерживались несколько секунд – это позволит грудным мышцам максимально растянуться [26].