Название: Профессионально-прикладная подготовка на основе бодибилдинга (А.Ф. Гудков)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1334


7.2. бицепс (двуглавая мышца)

 

Мышцы рук считаются одними из самых трудно накачиваемых, поэтому программа накачки рук очень интенсивная, и следует делать все упражнения, запланированные в вашей программе. Только систематическое и интенсивное воздействие на мышцы рук даст вам положительный результат [30].

На наш взгляд, самое лучшее упражнение на бицепс. Мы перепробовали множество упражнений, но ни одно из них не может сравниться с этим. Подъемы на скамье Скотта дают большую массу бицепса за короткий срок, развивают силу бицепса, прокачивают все его части. Техника выполнения: садимся на скамью Скотта, тело плотно прижато к скамье, берем в руки прямой (лучше короткий) гриф, хват средний, и начинаем выполнять подъемы на бицепс. Все упражнение выполняется в медленном темпе, руки сгибаются и разгибаются до конца. Очень важно выполнять это упражнение с напарником, который (немного!!!) помогает при выполнении последних повторов. Последние повторы должны происходить через силу, т.е. с максимальным напряжением бицепса [8, 30].

Упражнение, воздействующее на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения: берем в руки штангу (лучше с Е2-грифом), хват средний, начинаем подъем штанги на бицепс; при этом локти плотно прижаты к туловищу, руки разгибаются полностью. Это выполнение лучше выполнять без читинга, пусть выйдет меньше повторов, но зато они будут сделаны качественно. Последние повторения лучше делать с помощью напарника. Отличное упражнение, воздействующее на основание бицепса. Техника выполнения: берем в руки гантели, ложимся на наклонную скамью (угол наклона около 50º). Начальное положение: руки опущены, гантели параллельны. Начинаем поочередно поднимать гантели на бицепс (сначала правой рукой, потом левой

и т.д.), разворачивая при этом предплечья в конечной фазе, т.е. гантели располагаются в линейку. Выполняйте упражнение так, чтобы рука распрямлялась полностью и локти были прижаты к туловищу.

Неплохое упражнение, воздействующее на пик бицепса. Техника выполнения: берем в одну руку гантель, садимся на скамью и упираемся локтем в бедро. В таком положении начинаем разгибания на бицепс. Очень важно разгибать руку до конца, в таком положении мышца бицепса максимально растягивается по всей длине. Подходы выполняются поочередно для обеих рук. Обязательно берите гантель, а не гирю. Выполнение этого упражнения с гирей неудобно и неэффективно.