Название: Профессионально-прикладная подготовка на основе бодибилдинга (А.Ф. Гудков)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1342


7.4. дельтовидные мышцы

 

На наш взгляд, самое лучшее упражнение на дельты, оно позволяет нагрузить дельту по всему объему (верхний, средний и задний пучки). Техника выполнения: ставим штангу на стойки, так чтобы гриф находился примерно на уровне груди. Подходим к штанге, беремся за гриф хватом чуть шире плеч и снимаем ее со стоек. Начальное положение: гриф лежит на передней части дельт, локти направлены вниз., начинаем медленно жать штангу вверх до полного разгиба рук (задержите штангу в таком положении на несколько секунд), а затем медленно опускаем штангу в начальное положение и т.д. Обязательно наденьте атлетический пояс (!!!). Лучше всего делать это упражнение без помощи ног, т.е. не читинговать [12, 19, 14].

Упражнение, в основном предназначенное для лучшего деления дельтовидных мышц (рельефа). Техника выполнения: берем в руки гантели, садимся на скамью. Начальное положение: руки опущены вдоль туловища, начинаем медленно поднимать руки в стороны примерно так, чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опускаем в начальное положение. В выполнении этого упражнения есть один секрет, он заключается в повороте предплечья во время выполнения упражнения, так чтобы в верхней фазе мизинец оказался выше большого пальца (т.е. гантель окажется развернута).

Упражнение, развивающее передние пучки дельт. Техника выполнения: берем в руки гантели, садимся на скамью (угол скамьи около 90 градусов). Начальное положение: гантели лежат на дельтах (параллельны друг другу), дальше выполнение этого упражнения напоминает «жим лежа». Все отличие только в том, что во время жима гантелей (наверх) нужно разворачивать предплечья, так чтобы в верхней точке гантели оказались расположенными в линейку.

Упражнение, служащее в основном для «рельефа» дельтовидных мышц. Техника выполнения: берем в руки гантели, упражнение выполняется стоя в наклоне, тело параллельно полу, из такого положения начинаем разводить руки в стороны (немного согнув их в локтях) до уровня дельт, а затем опускаем гантели в начальное положение [30].