Название: Профессионально-прикладная подготовка на основе бодибилдинга (А.Ф. Гудков)

Жанр: Спорт

Просмотров: 1342


7.7. мышцы брюшного пресса

 

Мы сразу хотим объяснить, почему желательно поставить первыми упражнения на брюшной пресс. Это вызвано несколькими факторами. Во-первых, это хорошая разминка всего тела перед большими нагрузками. Во-вторых (основная причина), если не делать упражнения на пресс в начале тренировки, то в конце просто будет уже не до пресса (большая усталость, и будут крутиться мысли типа «сделаю в следующий раз»), т.е. комплекс будет не выполнен. Вот именно по этим причинам эти неприятные упражнения должны быть поставлены первыми. Выполняя эти упражнения каждую тренировку, вы добьетесь хороших результатов в росте мышечной массы пресса, а также увеличите его рельеф [9, 8].

Самое тяжелое, но и самое эффективное упражнение на нижнюю часть пресса. Делается обязательно (!!!) до отказа, т.е. до тех пор, пока будет не поднять ноги вверх. Техника выполнения очень проста. Берем скамью, ставим ее под углом к шведской стенке (угол около 60º), ложимся на скамью, держась при этом руками за перекладину стенки, начинаем выполнять. Поднимаем ноги (прямые, но по мере усталости можно немного сгибать), достаем ими до стенки и опускаем вниз, не доводя до скамьи несколько сантиметров; снова поднимаем вверх и т.д. Очень важно, чтобы во время упражнения вы не касались ногами скамьи, иначе интенсивность тренинга значительно упадет [8].

Упражнение, развивающее верхнюю часть пресса. Выполняем обязательно до отказа. Берем скамью, ставим ее под углом (около 60º)

к шведской стенке. Ложимся на скамью, укрепляемся ногами за перекладину стенки. Начинаем поднимать туловище (руки при этом в положении за головой) до предельного положения и опускаемся вниз не доходя до скамьи нескольких сантиметров, затем начинаем подъем вверх и т.д. Как и в предыдущем упражнении, очень важно, чтобы

во время выполнения тело не касалось скамьи [8].

Очень эффективное упражнение, воздействующее на всю область брюшного пресса. Делается обязательно до отказа. Берем табурет или что-нибудь похожее, ложимся на пол рядом с табуретом, ноги закидываем на его поверхность (т.е. голени лежат на табурете, а бедра образуют с полом прямой угол). Придвигаем таз как можно ближе к табурету. начинаем подъем туловища до тех пор, пока не упремся в колени; затем опускаемся вниз; не доходя до пола нескольких сантиметров, начинаем подъем вверх и т.д. [9].